誰だって、セカンドライフを健康に過ごしたいものです。

いつまでも元気に健康なカラダでいたいですよね。

「シニアの健康」に必要なものは、まず「運動」を思い浮かべる人が多いではないでしょうか。

しかし、身体能力など若い頃に比べ、衰えていきます。

大切なのは、身体能力の低下の防止のほかに精神的にも良いとされる運動に取り組んでいるかということです。

今回はその中で「正しい栄養摂取」と「適度な運動」について挙げてみます。

この記事を読むための時間：3分アプローチには、主に次のようなものがあります。

正しい栄養摂取

シニアに不足しがちな栄養素として、「タンパク質」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「鉄」「食物繊維」「亜鉛」「カルシウム」が挙げられます。

そもそも「タンパク質」とは、人間が生きていく中で必要不可欠な栄養素です。「タンパク質」は、私達の体内で筋肉や血液、皮膚、各臓器などを構成する働きがあり、カラダの約20％はタンパク質で構成されています。シニア世代に限らず、「タンパク質」は不足しがちな栄養素です。

特にシニアにタンパク質不足が生じるのは、加齢による食欲や消化能力の低下が原因と言われています。
100ｇあたりのタンパク質含有量が多い食品は、「生ハム」「イワシ丸干し」「卵黄」「きな粉」「パルメザンチーズ」などが挙げられます。

また、日本人にとって「カルシウム」は、慢性的に不足している栄養素と言われています。筋肉の収縮やホルモン分泌の調整など生理的機能の調整と言う重要な役割を担っています。

しかし、加齢に伴う消化能力の低下により、食事から摂取しても体内で吸収率されにくい状態になっているのです。

カルシウムの含有量が多い食品は、「小松菜」「牛乳」「干しエビ」「焼き豆腐」「ししゃも」などが挙げられます。

適度な運動

【ストレッチや体操】

■座ったままできるストレッチ
　・足首の曲げ伸ばし：脚を伸ばし後ろに手をついて座り、足首の曲げ伸ばしを繰り返す

　・お尻伸ばし：脚を伸ばして座り、片方の膝の裏に手を添え、膝を胸まで引き上げる

　・内もも伸ばし：足の裏を合わせて座り、両膝を外側に開いて上体を軽く前に倒す

　・腰や膝伸ばし：脚を伸ばして座り、手でつま先が触れるまで上体を前に倒す

　・おしり歩き：脚を伸ばして座り、お尻を片方ずつ前に出して移動する（後ろにも移動する）
■立って行うストレッチ

　・腰回し：手を腰に当て、円を描くように回す

　・上体ひねり：右手を斜め左上にあげながら上半身をひねる（反対側も行う）

　・トイレから出る前に立ち座り：スクワットのように、洋式トイレの便座に立つ・座るを繰り返す

　・体側伸ばし：手を伸ばして頭の上で組み、横に倒して体側を伸ばす（左右それぞれ行う）

　・壁押し：壁に両手をつき、腕を曲げて軽く体重をかける

【ウォーキング】

ウォーキングは、無理なく実践できる運動の一つです。出かけるときに少し遠回りする、遠くの店まで買い物に行く、バス停一つ分歩くなど、生活の中に組み込んで行うのがおすすめです。
より効率よく筋力や持久力を向上させる方法が、普通の速度の歩行と早歩きを交互に行う「インターバル速歩」です。
インターバル速歩では、「ややきつい」と感じる程度の早歩きで3分歩いた後、普通の速度で3分歩きます。回数の目安は1日5セット以上、週4日以上が効果的です。5セットは一度に行っても、朝と夜など数回に分けて実施してもかまいません。
インターバル速歩は筋力と持久力を向上させるだけでなく、生活習慣病の改善、膝痛の軽減、骨密度や認知機能の改善にも効果が示されています。

 

【軽い筋トレ】

筋トレを行うと筋肉量が増え、体力アップにつながります。歩行機能を改善し、つまずいたり転んだりすることを予防するためには、筋肉量を増やす筋トレが必要です。
■かかと上げ

　・足を肩幅に開く

　・膝は伸ばしたまま、背伸びをするように両かかとを上げて5秒静止

　・かかとを下ろし、元の姿勢に戻る
　※ふらつく場合は椅子の背や壁などに手を添え、体を支えながら行いましょう。お尻やふくらはぎの筋肉を鍛えられます。
■座って脚上げ

　・椅子の背もたれに寄りかからずに座る

　・片方の膝を伸ばし、10秒静止した後に下ろす

　・反対の脚も行う
■座ってもも上げ

　・椅子の背もたれに寄りかからずに座る

　・お腹に力を入れて片方のももを上げる

　・膝は曲げたまま、座面から太ももの裏が離れるまで上げてから下ろす

　・左右交互に10回を目安に行う
　※脚上げでは太もも、もも上げでは腹筋が鍛えられます。

 

シニアの健康づくりについて、今回は「正しい栄養摂取」と「適度な運動」について挙げてみました。
今後もシリーズで定期的に「シニアの健康づくり」についてアップしていきたいと思います。